Lekker en compleet vegetarisch eten? Voor jezelf en/of tieners die vegetariër willen zijn?
Tegenwoordig wordt het steeds populairder om vegetarisch te eten. De redenen kunnen zijn: Het klimaat, dierenwelzijn, je gezondheid en meer. Inderdaad, het vlees dat in de supermarkt ligt is vaak afkomstig van bedrijven waar dieren niet bepaald een goed leven hebben gehad. Vanwege bio industrie worden dieren bovendien “gezond” gehouden met allerlei medicijnen en antibiotica, ze worden snel vetgemest met krachtvoer. Zelfs een voorstander van het eten van vlees wordt hier niet altijd even blij van en voor biologisch vlees betaal je de hoofdprijs. Dit artikel kan dus geschikt zijn voor verschillende mensen, namelijk:
- - Je wilt je vleesconsumptie minderen vanwege het klimaat, milieu of dierenwelzijn.
- - Je hebt kinderen (vaak tieners) die vegetarisch willen eten en je zoekt tips hoe je ze een gezond menu voor kunt zetten.
- - Je eet alleen biologisch vlees, en vanwege de kosten of lage behoefte aan vlees zoek je voor de overige dagen een gezond alternatief.
- - Je eet al vegetarisch maar wilt weten hoe dit gevarieerder en creatiever kan (je koopt voornamelijk kant en klare vleesvervangers)
De belangrijke voedingstoffen die je voldoende moet blijven nemen zijn eiwitten, ijzer, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12. Eet je ook geen vis? Houd dan ook je omega3 in de gaten.
Veel gebruikte vleesvervangers en hun nadelen:
- Tofu en tempé. Dit zijn traditionele vleesvervangers die worden gemaakt van sojabonen, tofu van sojamelk en tempé van hele sojabonen. Ze zijn een bron van eiwit, ijzer en vitamine B1. Marineer het met lekkere kruiden en bak, stoom of gril het voor bij de warme maaltijd! Nadelen: Producten op basis van soja bevatten exorfinen (morfineachtige stoffen) en fyto-oestrogenen. Ze kunnen je endorfinesysteem en je hormoonbalans verstoren.
- In de supermarkt zijn volop kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarische (vaak ook veganistisch, lees hiervoor het etiket) burgers, vegetarische ‘kipstukjes’, worsten en vega gehakt. Ze zijn vaak op basis van tarwe-eiwit (dit kan gluten bevatten, die door veel mensen niet goed verteerd worden) of soja. Wissel ze voldoende af met andere (zelf gemaakte) producten
- Producten met niet gefermenteerde soja bevatten anti nutriënten, waardoor andere voedingstoffen minder goed opgenomen worden.
- Als je kant-en-klare vleesvervangers eet moet je nog steeds goed opletten dat je voldoende ijzer, B12 en omega 3 binnen krijgt. Je kunt ten onrechte denken, ik vervang vlees, dus zit ik goed wat betreft voedingsstoffen.
voedingstoffen die je in elk geval binnen wilt krijgen:
Eiwitten:
Dierlijke eiwitten kun je halen uit zuivel en eieren. Hierbij wil je ook opletten dat de dieren waar de producten vandaan komen een goed leven hebben gehad. Niet iedereen verdraagt koemelk even goed, vooral de lactose. Alternatieven zijn dan geitenmelk producten, of jersey melkproducten. De eiwitten in deze zuivel worden veel beter verdragen dan de meeste algemeen verkrijgbare zuivel van de koe.
plantaardige eiwitten haal je uit noten, zaden en peulvruchten.
- Noten zijn een bron van eiwit, ijzer en B-vitamines. Gooi wat noten en zaden door je kwark, over een cracker, door het avondeten. Eet een boterham met pindakaas of een andere notenspread. Eet een handje ongezouten noten per dag. Noten kunnen prima door een maaltijd in plaats van vlees of vis (denk aan de Thai, die ook heerlijke gerechten maakt met cashewnoten)
- Peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een vegetarisch menu. Eet ze tijdens de warme maaltijd in een wrap, door de pasta of bij chili sin carne. Of maak zelf hummus en dip er groente in! Je kunt er heerlijke voedzame maaltijdsoep mee maken, of meng ze door een maaltijdsalade. Peulvruchten zijn een bron van eiwit, ijzer en langzame koolhydraten. Ze geven je snel een voldaan gevoel, en helpen je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.
IJzer
Eet veel producten die rijk zijn aan ijzer, zoals groene bladgroente, volkoren producten en aardappelen. Eet daarnaast ook veel groente en fruit dat rijk is aan vitamine C. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer door het lichaam. Eet veel groene bladgroente, deze bevatten veel ijzer.
Gezonde vetten
Avocado, noten, zaden en pitten zijn goede bronnen van vetten. Vooral omega 3 is essentieel om gezond te blijven, voor je hersenen en om je immuunsysteem te reguleren. Dit zit in veel zaden en pitten. Let op: Het essentiële vetzuur ALA moet nog omgezet worden in EPA en DHA. Omdat dit niet bij iedereen even efficiënt gebeurt kan suppletie met visolie of algenolie nodig zijn.
Vitamine B12
Deze vitamine is zeer essentieel bij tal van lichaamsprocessen. Een tekort komt heel vaak voor, ook bij vleeseters. Dit komt doordat de opname bij veel mensen niet optimaal is. Klachten als gevolg van gebrek aan B12 lopen erg uiteen en worden daarom vaak niet als b12 tekort herkend. Veganisten lopen een nog groter risico op B12 tekort dan vegetariërs.
- Gevolgen van B12 gebrek zijn neurologische complicaties zoals tintelingen in armen, benen, handen of voeten, spraakgebrek of verminderde motoriek, smaak en geur.
- Ook kan vitamine B12 tekort leiden tot psychische complicaties zoals prikkelbaarheid, depressie en dementie.
- Hogere kans op hart en vaatziekten bij B12 gebrek.
Als je B12 opname goed is, en je eet zuivel en eieren, dan gaat het meestal wel goed. Eet je veganistisch, of twijfel je, dan is B12 suppletie zeer aanbevolen. Dit met zuigtabletten, om opnameproblemen te omzeilen.
Tips uit eigen keuken:
Zelf heb ik jarenlang vegetarisch gegeten. Vandaag de dag kook ik minstens drie dagen per week vegetarisch. Regel nummer een: Wees creatief! (en val niet terug op de kant en klare producten met hun eerder genoemde nadelen.)
- - Groentetaart, waarbij je groente, zuivel el ei combineert. Je kunt eindeloos variëren en het resultaat is vaak heerlijk! Sommige recepten zijn ook prima aan te vullen met noten!
- - Zaden en pitten door de salade. Je kunt zelfs een maaltijd salade maken op basis van linzen of quinoa, die dus ook rijk aan eiwit zijn.
- - Inspiratie opdoen bij andere culturen, zoals Dhal, hummus, falafel. Even internet op, en je vindt talloze heerlijke recepten!
Advies op maat nodig?
Heb je nog meer advies (op maat) nodig over een gezond vegetarisch menu? Wil je weten of je voldoende van alle belangrijke nutriënten binnen krijgt? Neem dan hier contact op!